Бір айда 10 кг арықтау мүмкін бе?

Барлық әйелдер жыл бойы қорқатын бірдеңе болды: демалысқа дейін 30 күн қалды, бірақ жазда «салмақтан арыла» бастаған бұл көрсеткіш өзгеріссіз қалды. Фитнес-жаттықтырушылар мен диетологтар бір айда 10 кг жоғалтуды біледі (және бұл шынайы ма). Иә, сіз көптеген жақсы нәрселерден бас тартып, спортпен айналысуыңыз керек (шаршамай) - бірақ купальникпен суретке түсу үшін не істемейсіз!

Сіздің болашағыңыз осылай болады: тиімді салмақ жоғалтудың алты негізгі ережесі

Дұрыс тамақтануға тұрақты жаттығуларды қоссаңыз, диета ұстанбай арықтауға болады. Бірақ сіз ғажайып ұнтақтарға, таблеткаларға және патчтарға сенбеуіңіз керек. Пікірлер мұндай өнімдерге көмектесетін жалғыз адамдарға әйелдердің сенімін арттыратын олардың өндірушілері екеніне сендіреді.

Бірақ диетаны өзгерту жеткіліксіз - сіз өзіңізге алты «темір» ережені сіңіруіңіз керек, ол ешбір жағдайда өзгертілмеуі керек.

Құзыретті ішу режимі

Әрбір диета қатаң моно-диеталардан немесе «нашар» тамақтанудан (француз, қарақұмық, жапондық диеталар) және PP-ге дейін су режимін талап етеді.

Су режимінің мәні қарапайым: күніне 1,5 литр таза су ішіңіз. Кеңседегі салқындатқыштан суық су алыңыз, бөтелкедегі ауыз суды сатып алыңыз (бұл минералды су болуы мүмкін, бірақ газсыз), үйдегі сүзгіден су ішіңіз.

Маңызды:

• Суды шаймен, кофемен және компотпен алмастырмаңыз (яғни мұндай сусындарға тыйым салынбайды, бірақ өзіңізді «еркелету» ретінде ғана рұқсат етіңіз);
• сіз неғұрлым биік және үлкен болсаңыз, соғұрлым көп су ішуіңіз керек - 1,5 литр мөлшері орташа пішіндегі ханымға арналған, ал егер сіз, айталық, ұзын болсаңыз, күнделікті норма 2 литрден басталуы керек;
• Таңертең бірінші стаканды аш қарынға ішіңіз (оған 2-3 тамшы лимон шырынын немесе алма сірке суын тамызыңыз - бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі); Бір стақан (немесе кем дегенде жарты стакан) ішу керек - ешбір жағдайда бірден көп су ішуге тырыспаңыз;
• Тамақтану кезінде ішпеңіз - тамақтанғаннан кейін кем дегенде бір сағат өтуі керек.

Дұрыс тамақтану диетаға балама ретінде

Егер сіз тек қарақұмық немесе жасыл алмаға «отырғыңыз» келмесе, сізге қажет емес, бірақ әлі де шектеулерді сақтау керек. Сіз неден бас тарту керектігін білесіз:тәттілерді, қуырылған тағамдарды, майлы тағамдарды, ысталған тағамдарды, фастфудтарды пісірмеңіз және сатып алмаңыз. Наннан, крахмалы бар көкөністерден (картоп, жүгері), жоғары калориялы жемістерден (банан) аулақ болыңыз. Тәтті кептірілген жемістер мен жаңғақтарды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.

Егер тәттілерсіз өмір сүре алмасаңыз, қара шоколад (ащы брут) сатып алып, таңертең өзіңізге 1-2 текше беріңіз.

Арықтаудың ең оңай уақыты - арзан және хош иісті көкөністер көп және арзан бағада болатын жазда.

Және тағы бір нәрсе: азық-түлік дүкендеріне тек тоқ қарынмен барыңыз. Осылайша сіз өзіңізді өздігінен сатып алудан қорғайсыз (бұзып қалмас үшін кейіннен «мен қаламағаным үшін» жейтін қосымша өнімдер).

Күнделікті калорияны жоғалтуды шамамен есептеу

Ересек адам белсенді өмір сүру үшін күніне 1800 ккал жеуі керек. Денеге көбірек түссе, бүйірлерде қатпарлар пайда болады. Егер сіз аз (және одан да көп спортпен айналыссаңыз), сіз салмақ жоғалтасыз.

Диетологтар сенімді: Егер сіз күніне 700 ккал-дан аз қабылдай бастасаңыз, сіз бір килограмм дене майды жағасыз (физикалық белсенділікті өзгертпей).

Диетаңызға «есепті» ұйымдастырыңыз. Бүгін, кеше, бір күн бұрын не жегеніңізді және қанша калория алғаныңызды жазыңыз. Енді ыдыс-аяқтың қандай бөліктерін азайту керек, қандай тағамдардан бас тарту керек, қандай тағамдарды калориясы төмен тағамдармен ауыстыру керек екенін өзіңіз шешіңіз. Ай сайынғы салмақ жоғалту жоспарын алыңыз.

Бірақ: 1200 ккал-дан «нашар» күнделікті диета қауіпті болып саналады!

«Темір» күнделікті жұмыс

1. Негізгі тағамдарды (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) бір мезгілде қабылдау керек.
2. Спорт тұрақты болуы керек. Күн сайын жаттығулар жасауға уақытыңыз болмаса, аптасына 3-4 күнді таңдап, «дене тәрбиесін» өткізіп алмаңыз.
3. Қандай жағдай болмасын режимді сақтау керек. Жұмыста асықсаңыз немесе достарыңыз сізді мейрамханаға бай мерекелік дастарханға шақырса да, оны бұзбаңыз.

Есіңізде болсын: бұл уақытша, сізге бір ай ғана шыдау керек! Дегенмен... көп адамдар бұл режимге 30 күн ішінде үйреніп, оны күнделікті әдетке айналдырады (өз денесін қуантады).

Қозғалыс - бұл өмір ғана емес, сонымен бірге үйлесімділік

Тіпті қатаң диетаны таңдасаңыз да, бұл салмақты тез жоғалтуға көмектеспейді. Сонымен қатар, қозғалыс бұлшықеттердің тонусын сақтауға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.

Фитнес-клубта жаттыға алмасаңыз:

• әдетке айналдырыңыз қысқа гимнастикалық жаттығулар (сағат сайын үстелден тұрып, еңкейіп отыру, мектептегі жаттығуларда нені үйреткеніңді есте сақтай отырып, қолмен жүру);
• ғашық болу кешкі серуендер таза ауада (жақсы ұйқы жағымды бонус болады);
• Қысқа сапарларды (қоғамдық көліктердің 1-2 аялдамасы) жаяу «жүгірмелермен» ауыстырыңыз;
• жиірек шығу үйде (едендерді жуу - иық пен қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығу).

«Бастауды» жазыңыз, бірақ жазбаларды сақтамаңыз

Салмақты жоғалта бастағанда, өлшеуіш таспаны пайдаланып өзіңіздің параметрлеріңізді өлшеп, өз салмағыңызды жазып алыңыз. Сіз «бақылау» киімін сақтай аласыз (мысалы, сізге жақын шалбарды тастаңыз - айдың соңында олар сізге және сіздің отбасыңызға параметрлеріңіздің өзгерген-өзгермегенін айтады). Фотоға түсіруге болады.

Ал одан кейін... Арықтап жатқаныңызды ұмытыңыз. Әр 3 сағат сайын салмақ өлшеп, өлшегіш таспамен құшақтасып ұйықтаудың қажеті жоқ. Өзіңізге ой салыңыз: мен салауатты өмір салтын бастадым, соның арқасында мен сымбатты боламын. Және режим мен тамақтануды бұзбаңыз.

Сіз айдың соңында ғана өзіңізді қайта өлшеп, өз беліңіздің мөлшерін өлшей аласыз.

Бір ай бойы тұрақты спорттық жаттығулар

Спорт - салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі. Фитнес клубқа мүшелікке және спорттық киімге ақша жұмсаудың қажеті жоқ - үйде және пижамамен жаттығуға болады. Ең бастысы оны үнемі және мұқият орындаңыз, жаттықтырушылар әзірлеген ережелерді сақтай отырып, әрбір тәсілді анық орындаңыз:

• Бұлшықеттерді жылытатын жеңіл қыздырудан бастау керек (оның арқасында дене аз шаршайды);
• Толық асқазанмен жаттығуға болмайды - жаттығудан кейін бірден үстелге отырмау керек (жаттығудан бір сағат бұрын және бір сағаттан кейін тамақтан бас тарту);
• Сабақ кезінде таза су ішу мүмкін де, қажет те;
• негізгі жаттығу ұзақтығы: әр жаттығуға 2-3 жиынтық (әр жиынтықта 10-дан 20 қайталауға дейін), жаттығулар арасындағы интервал максимум 2 минутты құрайды;
• Дене негізгі жүктемеге үйренген кезде, қайталаулар мен тәсілдер санын көбейту керек.

Жылыту қандай болуы мүмкін: қолды сермеу, орнында жүгіру, еңкейу. Мектептегі жаттығулардан бірдеңе есте қалуы мүмкін. Әр жаттығуды кем дегенде 10 рет орындаңыз.

Маңызды: егер сіздің денеңіз жаттығуға бейімделмеген болса және сіз тамақ ауруымен ауыратын болсаңыз, бұлшық еттердің демалуына мүмкіндік беріп, күн сайын емес, күн сайын жаттығу жасаңыз.

Төменде сипатталған жаттығулар әйелдерге ғана емес, ерлерге де жарамды.

Тегіс іш жасау

Жаттығулардың 4 түрі абсты көтеру үшін қолайлы. Біреуін таңдаудың қажеті жоқ, барлығын орындаңыз.

1. Дене көтеріледі. Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз («pro» опциясы - оларды еденге параллель болатындай етіп тізеде бүгіңіз). Басыңызды және иығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (иегіңізді кеудеге тигізіп).
2. Бүйірлік тақта. Бүйіріңізде жатыңыз, шынтағыңызға сүйеніңіз. Денеңізді тік көтеріңіз, өзіңізді шынтақ пен аяқтарыңызбен ғана ұстаңыз. Осылай 30 секунд тұрғаннан кейін жақтарын өзгертіңіз.
3. Қытырлақ (бұл опция диастазға қарсы). Шалқадан жатып, тізені бүгіп, қолды бастың артына ұстап, денені көтеріп, оңға және солға бұру. Шынтағыңызды тізеңізге қарай созыңыз. Әрбір қозғалыстың соңында арқаңызды еденге түсірмеңіз.
4. қайық: Ішпен жату, қолдар денені бойлай. Аяғыңызды тік көтеріп, иықтарыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Осылай өтірік айту. Қолдарыңызды алға созуға болады.

Жамбас пен бөкселерді жаттықтыру

Мұндай жаттығулар іш пен жамбасты кетіруге және целлюлиттен арылуға көмектеседі. Жағымды бонус: бір ай жаттығудан кейін аяқтарыңыз жеңілдеп, баспалдақпен көтерілу кезінде ентігу кетеді.

1. Бөксе көпірі. Шалқамен жату (аяқ бүгілген, еденде тұру), қолды еденге тіреу, жамбасты жоғары көтеру, бөкселерді қысу. Арқаңызды тік ұстаңыз.
2. Жамбасыңызды артқа айналдырыңыз. Тізе мен шынтақты еденге қойыңыз (арқаны түзу). Бір аяқты созыңыз, оны мүмкіндігінше артқа және жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды осылай ұстаңыз және оны орнына қайтарыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
3. Жаппай аударма. Бүйіріңізге жатып, оң қолыңызбен еденге сүйеніп, сол аяқты бүгіңіз, оң аяғыңызды созып, еденге параллель, бірақ сәл жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды төмендетіңіз.
4. Дұрыс скваттар. Сіз таң қаласыз, бірақ сіз де еңкейе білуіңіз керек.

Қол бұлшық еттерін қатайту

Мұндай жаттығулар қолдарыңызды қалыпқа келтіріп, бицепсіңіздің жағымсыз салбырап қалуына жол бермейді, сонымен қатар отырықшы өмір салтын ұнататындар үшін арқаңызды босаңсуға көмектеседі.

1. Тізедегі отжимание. Тізеңізге сүйеніп, жату позициясын алыңыз. Қолыңызды еденге иық енінен сәл кеңірек, жоғарғы кеуде астына қойыңыз. Бір аяқты жоғары көтеріңіз, қолыңызбен итеріңіз. Бұл кезде іштің бұлшық еттері де, бөкселері де кернеулі болуы керек. Егер салмақты тек қолмен ұстау қиын болса, сіз тізеңізбен өзіңізге көмектесе аласыз.
2. Өрмелеу тақтасы. Тіке қолдармен тақтай күйінде тұрыңыз (арқаңыз иілусіз бір үздіксіз сызық). Бір аяқты бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралу. Екінші аяқпен қайталаңыз.
3. Гантельді бүйірлік көтеру. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз. Екі шынтақты бүгіңіз, алақаныңыздағы гантельдер басыңыздың үстінде түйісетіндей қолыңызды жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Айтпақшы: жаңадан бастағандар бұл жаттығуды гантельсіз жасай алады.

Созылу: бұлшықет серпімділігі, ертеңгі ауырсынуды азайту

Жылыту - бұл әр жаттығудан кейін демалудың басы. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді созып, табиғи пішініне келтіреді, соның арқасында олардан жаттығу кезінде жиналатын сүт қышқылы жойылады.

30 күндік тамақтану

Аштық жариялауға итермелейтін ақымақ кеңестерге берілмеңіз. Дегенмен, бәрі қисынды сияқты көрінеді: егер адам тамақ ішпесе, ол дене майын жоғалтуға мәжбүр болады. Бірақ - әзірге, әзірге! «Аштық ереуіл» аяқталғанда, мұндай метаморфоздан қорқып қалған дене, қиын күндер қайта оралады деп қорқып, алған әрбір тағамды май ретінде сақтауға асығады.

Диетологтардың нақты кеңестері:

• жеу керек бөлшек (шағын, бірақ жиі бөліктер);
• отыз күндік кезеңде сіз моно-диеталармен айналыспауыңыз керек - барлық негізгі азық-түлік топтарын қамтитын теңдестірілген мәзір құру жақсы;
• жоғары сапалы тағамды жеу керек (жоқ - артық майы бар фастфуд, иә - жаңа, жай ғана дайындалған тағамдар);
• оқуға немесе фильм көруге алаңдамай, баяу және ұзақ шайнау керек;
• Стрессті жеудің орнына басқа «жүйкеге қарсы» әрекетті бастаңыз, бірақ жоғары калориялы емес әдетті (шоқтау, тазалау, досыңызбен сөйлесу, серуендеу) бастаңыз.

Диетологтар да кеңес береді диетадағы тұз мөлшерін азайтыңыз. Тұз денеде суды (және көп токсиндерді) сақтайды, кейде бұл минерал ісіну үшін жауап береді, бұл таразыдағы қосымша сандарды білдіреді. Егер сіз сорпалар мен етті тұздаудан мүлдем бас тарта алмасаңыз, кем дегенде тұздалған майшабақ, консервіленген көкөністер, дүкеннен сатып алынған көкөніс шырындары мен чипсы сатып алмаңыз (бұл тұз мөлшері бойынша рекордшы).

Және соңғы нәрсе: алкоголь тәбетті ынталандырады, сондықтан сіз одан аулақ болуыңыз керек (немесе «жасыл жыланмен» қарым-қатынасты минимумға дейін азайтыңыз).

Таңғы ас опциялары

1. Банан бөліктерімен немесе кептірілген жемістермен тәттілендірілген майы аз сүзбе (күннің бірінші жартысында сіз осындай көмірсуларға бай тағамдардың аз мөлшеріне рұқсат ете аласыз).
2. Шөптер мен дайкон (немесе ақжелкен мен қызанақ) қосылған майсыз сүзбе.
3. Қайнатылған «құрғақ» қарақұмықтың бір бөлігі, қайнатылған тауық етінің филесі (немесе терісі жоқ жамбас), жаңа салат жапырақтары немесе рукола шоғыры.
4. Бір қасық тірі зәйтүн майымен дәмделген судағы қарақұмық ботқасы.
5. Бір қасық мейіз қосылған сұлы майы (есіңде болсын: ақ мейіз қара мейізге қарағанда төмен калория болып саналады).
6. Сүт және жаңа піскен жемістер қосылған сұлы майы (айталық, шабдалы).
7. Майсыз пісірілген қуырылған жұмыртқа + жаңа піскен қызанақ + бір тілім қара нан және фитнес ірімшігі.
8. Ветчина мен қызанақ қосылған астық нанының бір бөлігі (электр грильде пісіруге болады) + зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.

Дұрыс таңғы астың негізгі қағидасы: көмірсулар. Олар ұзақ уақыт бойы денені қанықтырады, сондықтан жұмыс кезінде асқазан сізді аштықпен алаңдатпайды.

Бұл қоректік заттар дәнді дақылдарда, жемістерде және кептірілген жемістерде кездеседі. Мұндай тағамдардың калориясынан қорықпаңыз - дене бұл калорияларды кешке дейін энергия ретінде пайдаланады (ең бастысы, бөлік тым үлкен емес).

Алғашқы тіске басар

1. Қатты пісірілген жұмыртқа + бір стақан көкөніс шырыны (жаңа піскен, өйткені оралған шырында тұз тым көп).
2. Моцарелла + қызанақ + насыбайгүл (жақсырақ жаңа піскен, кептірілген емес).
3. Майы аз сүзбеден жасалған диеталық нан (ірімшікті шөптер мен сарымсақпен араластыруға болады).
4. Ірімшік ірімшігі + 2-3 крекер.
5. Крекерлер + жаңа піскен жемістер.
6. Жарма бар.
7. Жаңа алма (арықтау үшін жасыл сатып алған дұрыс) + бір стақан майы аз айран.
8. Майы аз сүзбе + жидектер (мұздатылған, бірақ жаңа піскен жақсы).

Сіз жеңіл тағамдардан бас тартпауыңыз керек - мұндай тағамдар күннің бірінші жартысында пайда болатын аштық сезімін жеңуге көмектеседі. Тіпті «ұшу» опциясын таңдасаңыз да, тоқтап, бөлікті баяу шайнаңыз.

Түскі ас опциялары

1. Сиыр немесе тауық бауыры, пиязбен бұқтырылған + қарақұмықтың бір бөлігі (майсыз) + жаңа піскен көкөніс.
2. Майсыз балық + құрғақ күріш + лимон шырыны себілген жасыл салат.
3. Ораза сорпасы + қара нан + жаңа піскен көкөніс салаты.
4. Көкөніс қайнатылған бұзау еті (уақытты үнемдеу үшін етті көкөністермен бұқтыруға болады).
5. Буға пісірілген тауық еті (терісіз) + ірімшік қосылған жаңа піскен қызанақ.
6. Түркия төсі + қайнатылған тары + жеңіл салат.
7. Брокколимен пісірілген майсыз теңіз балығы. Тағамды жаңа салаттың 1-3 жапырағымен толықтыруға болады.
8. Тауық еті қосылған көкөніс сорпасы + зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.

Түскі асқа қызмет етуге тұрарлық ет. Бұл өнім ұзақ уақыт бойы қорытылады, сондықтан ол кешке дейін толықтығыңызға кепілдік береді. Бірақ тек майы аз сорттарды таңдаңыз. Егер тауық еті мен сиыр еті скучно болса, қоян, лақ, өзен немесе майсыз теңіз балықтарын сатып алыңыз.

Екінші тіске басар (түскі ас)

1. Бір стақан қантсыз табиғи йогурт.
2. Бір кесек қара нан + бір стақан айран.
3. Қатты пісірілген жұмыртқа (1 тауық немесе 2-3 бөдене) + жаңа піскен қызанақ.
4. Майы аз сүзбе, бір шай қасық бал себілген.
5. Бір стақан қантсыз йогурт + 2-3 диеталық дәнді нан.
6. Бір кесе ыстық жасыл шай + сұлы печеньесі.
7. Жаңа піскен жемістер (алмұрт, алма, шабдалы, қара өрік).
8. Қара нан + майсыз ірімшік (бірдей фитнес немесе гаудет, сүзбе, тофу).

Маңызды: екінші тіскебасар асқазанды сындырмауы керек. 250 емес, 200 мл стакан алыңыз.

Қанша салмақ тастағыңыз келсе де, Ашыған сүтті нөлдік емес, майлылығы төмен сатып алу керек (1% немесе тіпті 2,5%). Диетологтар ағзаның берілген сүт өнімінен сіңетін кальций мөлшері майдың болуына байланысты деп сендіреді. Бірақ бір ай бойы осылай тамақтану керек!

Кешкі ас опциялары

1. Бұқтырылған бұзау етінің бір бөлігі + қырыққабаттың кез келген түрінен салат.
2. Бұқтырылған балық + лимон шырыны қосылған жасыл салат.
3. Ет кәстрөлі (тартылған сиыр еті немесе кесектер, көкөністер, ірімшік).
4. Майы аз қаймақ немесе сүт қосылған ақуыз омлеті + жаңа піскен қызанақ пен жасыл пияз (қызанақ пен бұрышты гарнир ретінде беруге немесе омлетке қосуға болады).
5. Буға пісірілген лосось + қайнатылған күріш + жаңа піскен көкөністер.
6. Грильде пісірілген хек филесі немесе басқа «арықтататын» балық (майсыз) + соя соусы қосылған жасыл салат.
7. Көкөністермен бұқтырылған балық филесі + жеңіл йогурт.
8. Бұзау және қоңыр күрішпен толтырылған болгар бұрыштары + жұмсақ ірімшік пен шөптер қосылған жаңа піскен шие қызанақтары.

Кешкі ас жеңіл болуы керек (толық асқазан ұйқыға кедергі жасамауы үшін). Одан бас тартудың мәні жоқ. Бірақ соңғы тамақты ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын аяқтау керек..

Егер сіз тым ұзақ отырсаңыз және аштықтан ұйықтай алмайтыныңызды түсінсеңіз, айран ішіңіз. Дегенмен, аштықты бір стақан суға алдауға болады.